La oxitocina es una de las hormonas más potentes del cuerpo humano. Nos ayuda a sentir amor, confianza y empatía hacia los demás.
También está asociada a la excitación sexual, el parto y la lactancia, actos muy íntimos que crean un vínculo entre las personas.
La oxitocina es una hormona que se produce de forma natural en nuestro cuerpo. Desempeña un papel en las relaciones sociales y puede hacernos sentir más cerca de los demás. Se cree que ayuda a aumentar la confianza y a disminuir la ansiedad y el miedo.
Así que si te sientes solo o aislado, la oxitocina puede ayudarte.
En este post te contamos 10 formas de obtener más oxitocina en tu vida diaria:
Escuchar música
La música es una poderosa herramienta para aumentar la oxitocina (la hormona del bienestar) y reducir el cortisol (la hormona del estrés).
La música con un ritmo que coincida con el de tu corazón puede ayudarte a relajarte, y la música con letra puede ayudarte a expresar tus sentimientos.
Los mejores tipos de música para potenciar la oxitocina son los lentos y melódicos.
Alivia el estrés con el poder de la música.
Estar presente con los demás, no solo revisar nuestros teléfonos
No es ningún secreto que nuestros smartphones se han convertido en una extensión de nosotros mismos. Los utilizamos para comunicarnos con amigos y familiares, seguir nuestros programas de televisión favoritos, seguir las noticias e incluso hacer fotos de nuestras comidas.
Pero un nuevo estudio demuestra que esta tecnología también puede tener un impacto negativo en nuestras relaciones con los demás.
Los investigadores descubrieron que cuando se pedía a los participantes que pasaran tiempo a solas en una habitación mientras miraban sus teléfonos, experimentaban una disminución de los niveles de oxitocina. La oxitocina se conoce a menudo como la «hormona del amor» porque nos ayuda a sentirnos conectados con otras personas.
No se observó el mismo efecto entre los que leían libros o revistas mientras estaban solos en la habitación, lo que sugiere que el simple hecho de estar presente con otra persona es suficiente para aumentar los niveles de oxitocina.
«Si vas a estar con el teléfono, al menos sé consciente de que estás haciendo algo que es potencialmente perjudicial», dijo la autora del estudio, la Dra. Ella Arensman, de la Universidad de Oxford (Reino Unido).
Los investigadores evaluaron a 43 voluntarios de entre 18 y 40 años que no tenían problemas de salud mental y no habían consumido drogas o alcohol más de una vez al mes de media durante los últimos seis meses antes de participar en el proyecto de investigación.
Prestar toda la atención a otra persona
Cuando prestas toda tu atención a otra persona, la miras a los ojos, la escuchas atentamente y le haces preguntas que demuestran que la estás escuchando de verdad. Es un concepto sencillo, pero puede ser difícil de hacer bien.
Prestar atención plena a otra persona es un ejemplo de lo que los psicólogos llaman «mindfulness», es decir, ser consciente o estar atento a los pensamientos, los sentimientos y el entorno (o a los tres). Cuando no estamos centrados en nuestros teléfonos o en nuestros propios pensamientos es cuando podemos conectar de verdad con los demás.
Prestar atención plena tiene muchos beneficios:
Las personas se sienten más felices cuando interactúan con alguien que les presta toda su atención. Se sienten más comprendidos y validados por la otra persona.
También puede ayudarnos a superar la timidez porque no tenemos tiempo para preocuparnos por lo que los demás piensan de nosotros cuando les prestamos toda nuestra atención.
La oxitocina no es sólo para las parejas; también es importante para las interacciones sociales fuera de las relaciones románticas. Las investigaciones sugieren que la oxitocina puede ser la responsable de fomentar la empatía y la confianza entre las personas, lo que explica por qué a menudo se la conoce también como la «hormona del abrazo».
Pasa tiempo en la naturaleza y observa la belleza natural que te rodea
Aumentar la oxitocina es tan fácil como pasar tiempo en la naturaleza y observar la belleza natural que nos rodea. Pasa tiempo al aire libre, toma el sol y disfruta del buen tiempo. Si hace demasiado frío donde vives, ve a un parque o pasa tiempo en la playa.
Los estudios demuestran que contemplar la belleza de la naturaleza puede aumentar nuestros niveles de oxitocina hasta en un 20%. Lo mejor de este estudio es que las personas no tienen que ir de excursión o acampar para que se produzca este efecto. Simplemente, tenían que sentarse tranquilamente y contemplar la belleza de la naturaleza durante unos 10 minutos.
Los investigadores descubrieron que cuanto más tiempo pasaban las personas al aire libre, más probabilidades tenían de aumentar sus niveles de oxitocina. Así que la próxima vez que necesites calmarte, sal al exterior y disfruta de la gloria de la madre naturaleza.
Comunica que te importa y quieres a alguien diciéndolo y demostrándolo, no solo diciéndolo.
Puedes aumentar tus niveles de oxitocina comunicando que te importa y quieres a alguien diciéndolo y demostrándolo, no sólo diciéndolo.
La Dra. Sue Johnson, autora de Hold Me Tight: Siete conversaciones para una vida de amor, afirma que el sistema de recompensa del cerebro se activa cuando recibimos afecto de nuestra pareja. Un estudio publicado en la revista Biological Psychiatry descubrió que las personas que abrazaban o cogían de la mano a sus parejas románticas tenían niveles más altos de oxitocina que las que pasaban el tiempo de otra manera.
También se pueden aumentar los niveles de oxitocina pasando tiempo con mascotas, según una investigación publicada en la revista Hormones and Behavior. El estudio descubrió que acariciar a los perros aumentaba los niveles de oxitocina de los participantes más que cualquier otra actividad probada, ¡incluido el sexo!
Acaricia a tu perro, gato u otra mascota.
Acariciar al perro, al gato o a cualquier otra mascota es una buena manera de estimular la oxitocina. Esta hormona se produce en el cerebro y se libera durante las interacciones sociales positivas. Es lo que hace que nos sintamos cálidos, confusos y conectados con los que nos rodean, especialmente cuando se trata de nuestras mascotas.
«Las mascotas proporcionan una sensación de amor incondicional, que puede ser muy relajante», dice la Dra. Lauren Bylsma, de la Clínica Mayo. «También proporcionan una salida para el afecto y el compañerismo».
Acariciar al animal puede ayudar a bajar la presión arterial y a disminuir los niveles de estrés, facilitando el sueño nocturno. También ayuda a reducir el dolor al liberar endorfinas que nos hacen sentir bien (y liberan serotonina), así que si tu perro tiene artritis o dolor de espalda, acariciarlo puede ser terapéutico para ambos.
Haz de voluntario en un banco de alimentos o en otra organización en la que sepas que vas a interactuar con personas que necesitan ayuda.
Cuando haces algo por los demás, liberas oxitocina y dopamina. Esto ayuda a tu cerebro a sentirse bien con la acción que has realizado.
La oxitocina se libera cuando experimentamos algo positivo o significativo, como establecer contacto visual con alguien a quien queremos o dar a los necesitados. La «hormona del amor» se asocia a menudo con el sexo y la intimidad, pero también está relacionada con la confianza, los vínculos y la generosidad.
¿Cómo puede el voluntariado estimular la oxitocina? Mucha gente ya está familiarizada con la idea de que devolver algo a los demás aumenta los niveles de felicidad. Pero no se trata solo de ser feliz; las investigaciones demuestran que dar también reduce la depresión y la ansiedad.
El voluntariado en un banco de alimentos u otra organización de ayuda le dará la oportunidad de ayudar a los demás al tiempo que aumenta su propia sensación de bienestar.
Realiza ejercicios de respiración profunda centrados en soltar la tensión, liberar el estrés y sentirte seguro.
La oxitocina puede potenciarse realizando ejercicios de respiración profunda centrados en la liberación de la tensión, la liberación del estrés y la sensación de seguridad. Los ejercicios de respiración se utilizan a menudo en las clases de yoga y en las sesiones de meditación.
Para potenciar tus niveles de oxitocina
1. Practique la respiración profunda durante cinco minutos tres veces al día. Esto puede hacerse mientras se está acostado, sentado o de pie con los brazos a los lados.
2. Respire profundamente en el vientre durante tres segundos cada vez que exhale lentamente por la boca durante siete segundos (o la proporción que más le convenga). Hazlo una y otra vez hasta que pasen los cinco minutos.
Practica la gratitud escribiendo las cosas que van bien en tu vida.
La gratitud es la emoción de agradecer y apreciar lo que se tiene. La gratitud puede ser una forma de aumentar los niveles de oxitocina, lo que se ha demostrado que reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
Practica la gratitud escribiendo las cosas que van bien en tu vida. Esto puede incluir placeres sencillos como dar un paseo o disfrutar de una comida con un amigo. Centrarse en los buenos sentimientos y las cosas de su vida puede ayudar a generar oxitocina.
Un estudio publicado en la revista Emotion descubrió que las personas que llevaban diarios de gratitud presentaban mayores niveles de felicidad que las que no los escribían. Estas personas también tenían niveles más bajos de ansiedad y depresión que las que no llevaban diarios de gratitud.
Haga ejercicio con regularidad y considere las clases de ejercicio en grupo en las que la gente interactúa más que en algunas clases de ejercicio.
Puedes potenciar la oxitocina haciendo ejercicio con regularidad (el ejercicio también se asocia a niveles más bajos de estrés) y considerar las clases de ejercicio en grupo en las que las personas interactúan entre sí, en lugar de aquellas en las que los participantes se ejercitan por su cuenta sin hablar mucho (como las clases de spinning en solitario).
Si eres una persona introvertida que prefiere hacer ejercicio en solitario, considera la posibilidad de unirte a una clase para obtener más apoyo social. Los estudios han demostrado que este tipo de ejercicio puede aumentar los niveles de oxitocina más que los entrenamientos en solitario.
Aumentar tus niveles de oxitocina te hará sentir mejor y más conectado con las personas que te rodean.
La oxitocina, por tanto, es una hormona importante que nos afecta positivamente, por lo que debemos hacer todo lo posible para potenciar su producción.