12 beneficios de comer aguacate

El aguacate es un tipo de fruta bastante única y por ello tiene increíbles beneficios y propiedades.

La mayoría de las frutas consisten principalmente en carbohidratos, mientras que el aguacate es rico en grasas saludables.

Numerosos estudios muestran que tiene poderosos efectos beneficiosos para la salud.

Aquí hay 12 beneficios del aguacate para la salud, que están respaldados por la investigación científica.

1. El aguacate es increíblemente nutritivo

A lo que nos referimos como “aguacate” es la fruta del árbol de aguacate, llamado Persea americana.

Esta fruta es muy apreciada por su alto valor nutritivo y se agrega a todo tipo de platos debido a su buen sabor y rica textura. Es el ingrediente principal del guacamole.

En estos días, el aguacate se ha convertido en un alimento increíblemente popular entre las personas conscientes de la importancia de una alimentación saludable. A menudo se lo conoce como un superalimento … lo cual no es sorprendente dadas sus propiedades saludables.

Hay muchos tipos de aguacates, y la forma (de forma de pera a redonda) y el color (de verde a negro) pueden variar entre ellos. También pueden pesar entre 220 gramos y a 1,4 kg.

El tipo más popular se llama aguacate Hass.

A menudo se le llama “pera de cocodrilo”, que es muy descriptivo porque tiende a tener forma de pera y tiene una piel verde y llena de bultitos o baches … como un cocodrilo.

La carne amarilla-verde dentro de la fruta se come, pero la piel y la semilla se descartan.

Los aguacates son muy nutritivos y contienen una amplia variedad de nutrientes, que incluyen 20 vitaminas y minerales diferentes.

Estos son algunos de los nutrientes más abundantes, en una sola porción de 100 gramos:

  • Vitamina K: 26% de la dosis diaria recomendada.
  • Folato: 20% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina C: 17% de la RDA.
  • Potasio: 14% de la RDA.
  • Vitamina B5: 14% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina B6: 13% de la RDA.
  • Vitamina E: 10% de la RDA.
  • Luego contiene pequeñas cantidades de Magnesio, Manganeso, Cobre, Hierro, Zinc, Fósforo, Vitamina A, B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina) y B3 (Niacina).

Además, 100 gramos de aguacate equivalen a 160 calorías, 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. A pesar de que contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son de fibra por lo que solo hay 2 carbohidratos “netos”, por lo que este es un alimento vegetal bajo en carbohidratos.

Los aguacates no contienen colesterol ni sodio, y son bajos en grasas saturadas. Desde nuestro punto de vista, no creemos que eso importe, pero esta es una de las razones por las que son favorecidos por muchos expertos de la “vieja escuela” que todavía creen que estas cosas son inherentemente dañinas.

2. Los aguacates contienen más potasio que los plátanos

El potasio es un nutriente del que la mayoría de la gente sufre deficiencia.

Este nutriente ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células del cuerpo y cumple varias funciones importantes.

Los aguacates son realmente muy ricos en potasio … con una ración de 100 gramos que contiene un 14% de la RDA, en comparación con un 10% en plátanos, que son alimentos típicos ricos en potasio.

Varios estudios muestran que tener una alta ingesta de potasio está relacionado con la reducción de la presión arterial, un factor de riesgo importante para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.

3. El aguacate está cargado con ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón

De nuevo, el aguacate es un alimento alto en grasa.

De hecho, el 77% de las calorías que contiene son de grasa, lo que la convierte en una de las comidas con plantas más grasas que existen.

Pero no solo contienen grasa … la mayoría de la grasa del aguacate es ácido oleico.

Este es un ácido graso monoinsaturado que también es el principal componente del aceite de oliva y se cree que es responsable de algunos de sus efectos beneficiosos.

El ácido oleico se ha relacionado con una inflamación reducida y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer.

Las grasas en el aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, por lo que el aceite de aguacate es una opción saludable y segura para cocinar.

4. Los aguacates están cargados de fibra

La fibra es otro nutriente que se encuentra en cantidades relativamente grandes en el aguacate.

La fibra es materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está estrechamente relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades.

A menudo se hace una distinción entre fibra soluble e insoluble.

Se sabe que la fibra soluble puede alimentar a las bacterias intestinales amigas en el intestino, que son muy importantes para el funcionamiento óptimo de nuestros cuerpos.

Una porción de 100 gramos de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que es el 27% de la cantidad diaria recomendada.

Alrededor del 25% de la fibra en el aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble.

5. Comer aguacates puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos

La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo.

Se sabe que varios marcadores sanguíneos están relacionados con un mayor riesgo.

Esto incluye colesterol, triglicéridos, marcadores de inflamación, presión arterial y muchos otros.

Los efectos del aguacate en algunos de estos factores de riesgo se han estudiado en 8 ensayos controlados en humanos.

En estos estudios las personas se dividían en grupos … un grupo recibió instrucciones de comer aguacates, mientras que el otro no. Luego, los investigadores vieron qué sucedió con sus marcadores sanguíneos a lo largo del tiempo.

Estos estudios han demostrado que los aguacates pueden:

  • Reduce los niveles de colesterol total significativamente.
  • Reduce los triglicéridos en sangre hasta en un 20%.
  • Disminuye el colesterol LDL hasta en un 22%.
  • Aumenta el colesterol HDL (el “bueno”) hasta en un 11%.
  • Uno de los estudios mostró que incluir aguacate en una dieta vegetariana baja en grasa condujo a mejoras en el perfil de colesterol.

Desafortunadamente, todos los estudios en humanos fueron pequeños (13-37 sujetos) y de corta duración (1-4 semanas), pero los resultados fueron impresionantes.

6. Las personas que comen aguacate tienden a ser más saludables

Un estudio analizó los hábitos alimenticios y la salud de las personas que comen aguacates.

Analizaron los datos de 17.567 participantes en la encuesta NHANES en los EE. UU.

Se encontró que los consumidores de aguacate eran mucho más saludables que las personas que no comían aguacates.

Tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que son un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Las personas que comían aguacates con regularidad también pesaban menos, tenían un IMC más bajo y significativamente menos grasa abdominal. También tenían más colesterol HDL (el “bueno”).

7. La grasa del aguacate puede ayudar a absorber los nutrientes de los alimentos vegetales

Cuando se trata de nutrientes, la cantidad total de ellos no es lo único que importa.

También necesitamos poder absorberlos … moverlos del tracto digestivo al cuerpo, donde pueden ser utilizados.

Algunos nutrientes son “solubles en grasa”, lo que significa que deben combinarse con grasa para poder ser utilizados.

Esto incluye las vitaminas A, D, E y K … junto con antioxidantes como los carotenoides.

Un estudio mostró que agregar aguacate o aceite de aguacate a la ensalada o la salsa puede aumentar la absorción de antioxidantes de 2,6 a 15 veces.

Entonces … el aguacate no solo es altamente nutritivo, sino que también puede aumentar drásticamente el valor nutritivo de otros alimentos vegetales que está comiendo.

Esta es una excelente razón para incluir siempre una fuente de grasa saludable cuando comas vegetales. Sin ella, muchos de los nutrientes beneficiosos de los vegetales se desperdiciarán.

8. Los aguacates están cargados de poderosos antioxidantes que pueden proteger los ojos

Los aguacates no solo aumentan la absorción antioxidante de otros alimentos, sino que también son ricos en antioxidantes.

Esto incluye nutrientes llamados luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud de los ojos.

Los estudios demuestran que estos nutrientes están relacionados con un riesgo drásticamente reducido de cataratas y degeneración macular, que son comunes en los ancianos.

Por lo tanto, comer aguacates debería tener beneficios para la salud ocular a largo plazo.

9. El aguacate puede ayudar a prevenir el cáncer

Existe evidencia limitada de que el aguacate puede ser beneficioso para prevenir el cáncer.

Un estudio mostró que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en los linfocitos humanos.

También se ha demostrado que el extracto de aguacate inhibe el crecimiento de células de cáncer de próstata.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y realmente no prueban nada acerca de lo que sucede en un ser humano que vive y respira.

10. El extracto de aguacate puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis

La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de artritis, y estos son a menudo problemas crónicos que las personas tienen por el resto de sus vidas.

Múltiples estudios han demostrado que los extractos de aguacate y aceite de soja, llamados insaponificables de aguacate y soja, pueden reducir los síntomas de la artritis de los huesos, llamada osteoartritis.

Queda por ver si los aguacates pueden tener este efecto, y no solo el extracto.

11. Comer aguacate puede ayudarte a perder peso

Existe alguna evidencia de que los aguacates son alimentos fáciles de perder peso.

En un estudio, las personas se dividieron en grupos. Un grupo recibió instrucciones de comer una comida que contenía aguacate, y el otro una comida similar sin aguacate.

Luego se les hizo una serie de preguntas relacionadas con el hambre y la saciedad.

Las personas que comieron aguacate se sentían un 23% más satisfechas y tenían un 28% menos de deseo de comer durante las siguientes 5 horas.

Si esto es cierto a largo plazo, incluir aguacates en su dieta podría ayudarte a comer naturalmente menos calorías y tener más facilidad para seguir una dieta saludable.

Los aguacates también son ricos en fibra y muy bajos en carbohidratos, dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta saludable basada en alimentos reales.

12. El aguacate es delicioso y fácil de incorporar a la dieta

Los aguacates no solo son saludables, también son increíblemente deliciosos e incluyen todo tipo de alimentos.

Puedes agregarlos a ensaladas y varios tipos de recetas, o simplemente puede sacarle la pulpa con una cuchara y comerlos sin complicaciones.

Tienen una textura cremosa, rica y grasa, y se combinan bien con otros ingredientes.

Una mención notable es el guacamole, que es posiblemente el uso más famoso de los aguacates. Incluye aguacate junto con ingredientes como sal, ajo, lima y algunos otros dependiendo de la receta.

Un aguacate a menudo toma un tiempo para madurar y debe sentirse ligeramente suave cuando está maduro. Los nutrientes en el aguacate se pueden oxidar poco después de desarrollarlo, pero si agrega jugo de limón, eso no debería suceder tan rápido.

Como ves, estos 12 beneficios del aguacate lo convierten en una comida increíble. Están cargados de nutrientes, muchos de los cuales faltan en la dieta moderna.

Son amigables con la pérdida de peso, son saludables para el corazón y … por último, saben increíble.

¿Qué más beneficios se pueden pedir en un solo alimento?

Fuentes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

https://www.biomedcentral.com/

Resumen
12 BENEFICIOS DEL AGUACATE
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12 BENEFICIOS DEL AGUACATE
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El aguacate es un tipo de fruta bastante única y por ello tiene increíbles beneficios respaldados por la investigación científica. Descúbrelos todos aquí.
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Local Bio Market
By |2018-11-18T18:00:16+00:00octubre 29th, 2017|Alimentación|1 Comment

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